운동은 오래 해야 효과가 있다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 최근 연구에서는 실제 고강도 운동 시간이 단 3분인 운동법이 90분간의 중강도 운동보다 훨씬 광범위한 생체 반응을 일으킨 것으로 나타났습니다.
특히 지방 대사와 혈당 조절, 비만 및 제2형 당뇨병과 관련된 단백질에서 큰 변화가 관찰돼 관심을 끌고 있습니다.
다만 여기서 말하는 ‘3분 운동’은 3분 만에 모든 운동이 끝난다는 의미가 아닙니다. 연구 방법과 결과를 정확히 알아보겠습니다.
단 3분 운동, 실제로 어떻게 했을까?
연구에서 사용한 운동은 실내 자전거를 이용한 고강도 인터벌 운동(HIIT)입니다.
방법은 비교적 단순합니다.
30초 전력질주 → 4분 회복 → 다시 30초 전력질주
이 과정을 총 6회 반복했습니다.
30초씩 6회이므로 실제 고강도 운동 시간만 더하면 총 3분입니다.
하지만 회복시간까지 포함하면 전체 운동에는 약 30분이 필요합니다.
따라서 이번 연구를 단순히 ‘하루에 3분만 운동하면 된다’고 받아들이는 것은 정확하지 않습니다.
90분 운동과 비교했더니
연구진은 젊고 건강한 남성 19명을 대상으로 서로 다른 운동을 비교했습니다.
한쪽은 90분 동안 중간 강도로 자전거 운동을 했고, 다른 쪽은 30초 전력질주와 4분 회복을 6회 반복했습니다.
그리고 운동 전과 직후, 운동 후 3시간이 지난 시점의 혈액을 분석했습니다.
결과는 상당한 차이를 보였습니다.
고강도 전력질주 운동 직후에는 혈액 속 단백질 714개에서 유의미한 변화가 관찰됐습니다.
반면 90분 중강도 운동 직후에는 변화가 확인된 단백질이 7개였습니다.
이는 운동시간만큼이나 운동 강도가 우리 몸의 대사 반응에 중요한 영향을 줄 가능성을 보여줍니다.
지방세포에서도 큰 변화가 나타났다
체중 감량을 원하는 사람에게 특히 관심이 가는 부분은 지방세포의 변화입니다.
고강도 운동 후에는 운동에 반응해 생성되는 대사물질인 Lac-Phe가 크게 증가했습니다.
Lac-Phe는 기존 연구에서 운동 후 식욕 조절과 관련해 주목받아온 물질입니다.
연구진이 운동 후 채취한 혈액을 사람의 지방세포에 적용해 분석한 결과, 지방세포의 에너지 사용과 영양소 감지, 호르몬 반응 등에 영향을 주는 변화가 확인됐습니다.
특히 고강도 운동에서는 1,600개가 넘는 유전자의 활동 변화가 관찰된 반면 중강도 운동에서는 변화한 유전자가 25개였습니다.
당뇨 위험과 관련된 단백질도 달라졌다
이번 연구에서 또 하나 주목할 부분은 제2형 당뇨병과 비만 등 대사질환과 관련된 단백질입니다.
관련 단백질 33개 가운데 고강도 전력질주 운동 후에는 32개에서 변화가 나타났습니다.
중강도 운동에서는 3개가 변화했습니다.
연구진은 짧은 시간에 많은 에너지가 필요한 고강도 운동이 혈당과 지방 대사 등에 관여하는 여러 생리적 반응을 강하게 자극할 가능성에 주목했습니다.
그렇다면 3분 운동이 90분 운동보다 무조건 좋을까?
그렇게 해석해서는 안 됩니다.
이번 연구가 ‘3분만 운동하면 90분 운동보다 체지방이 더 많이 빠진다’거나 ‘3분 운동으로 당뇨병을 예방할 수 있다’는 것을 직접 증명한 것은 아닙니다.
연구에서 확인한 핵심은 고강도 운동 후 혈액 속 단백질과 대사물질 등 분자 수준에서 광범위한 변화가 나타났다는 것입니다.
또한 연구 참여자가 19명으로 많지 않았으며 젊고 건강한 남성을 대상으로 했다는 한계도 있습니다.
따라서 여성이나 고령자, 당뇨병 환자 또는 만성질환자에게 동일한 결과가 나타난다고 단정할 수 없습니다.
운동 초보자가 바로 따라 해도 될까?
30초 전력질주는 생각보다 상당히 강도가 높은 운동입니다.
평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이 갑자기 최대 강도로 운동하면 심혈관계나 관절 등에 부담이 될 수 있습니다.
특히 심혈관질환 위험이 있거나 고령자, 만성질환자라면 자신의 건강 상태에 맞는 운동 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
처음 운동을 시작한다면 무조건 연구와 동일하게 따라 하기보다는 가벼운 운동부터 시작해 점차 운동 강도를 높이는 방법이 현실적입니다.
핵심은 ‘3분’보다 운동 강도와 꾸준함
이번 연구에서 기억해야 할 것은 ‘3분만 운동하면 된다’가 아니라 짧은 고강도 운동도 몸에 상당한 대사 반응을 일으킬 수 있다는 점입니다.
운동할 시간이 부족하다고 아예 포기할 필요는 없습니다.
짧은 시간이라도 자신의 체력에 맞게 꾸준히 움직이는 것이 중요합니다.
반대로 체중 감량과 혈당 관리를 목적으로 한다면 특정 운동법 하나에만 의존하기보다는 식사, 수면, 일상 활동량과 전체 운동 습관을 함께 관리하는 것이 좋습니다.
결국 중요한 것은 ‘3분이라는 숫자’가 아니라 나에게 맞는 운동을 지속하는 것입니다.
한눈에 정리
운동 방법: 30초 전력질주 + 4분 회복 × 6회
실제 고강도 운동 시간: 총 3분
전체 소요시간: 약 30분
주요 변화: 단백질·지방세포·대사 관련 반응
주의할 점: 3분 운동이 90분 운동을 완전히 대체한다는 의미는 아님
참고자료
미국 록펠러대학교 연구진의 고강도 운동과 중강도 운동에 따른 생체 반응 연구 및 관련 국내외 보도를 참고해 작성했습니다.
※ 본 글은 건강정보 제공을 목적으로 하며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언을 대신하지 않습니다.