잠이 오지 않을 때 마그네슘 영양제를 찾는 사람이 많습니다. 그런데 불면증 때문에 마그네슘을 먹었는데 잠은 그대로이고 설사나 묽은 변만 생겼다면, 복용 중인 마그네슘의 ‘종류’를 먼저 확인해 볼 필요가 있습니다.
마그네슘은 하나의 성분처럼 보이지만 글리시네이트, 시트레이트, 옥사이드, L-트레오네이트 등 여러 형태가 있습니다. 종류에 따라 흡수 특성과 위장에 미치는 영향도 달라질 수 있습니다.
먼저 결론부터 정리하면, 마그네슘이 모든 불면증을 해결해 주는 것은 아닙니다. 일부 연구에서 수면에 도움이 될 가능성이 관찰됐지만 아직 효과가 확실하게 입증된 수면 치료제라고 보기는 어렵습니다.
불면증에 마그네슘이 정말 도움이 될까?
마그네슘은 신경과 근육 기능을 비롯해 우리 몸의 다양한 생리 작용에 필요한 미네랄입니다. 신경계의 정상적인 기능에도 관여하기 때문에 수면과 마그네슘의 관계에 대한 연구도 이어지고 있습니다.
일부 연구에서는 마그네슘을 보충했을 때 잠드는 데 걸리는 시간이 감소하거나 수면의 질이 개선될 가능성이 나타났습니다.
하지만 연구 결과가 모두 같은 방향을 보여주는 것은 아닙니다.
성인 7,582명이 포함된 9개 연구를 분석한 체계적 문헌고찰에서도 일부 연구에서는 마그네슘과 수면의 질 사이에 연관성이 나타났지만, 마그네슘 보충제 자체의 수면 개선 효과는 일관되게 확인되지 않았습니다.
따라서 ‘불면증 = 마그네슘 부족’이라고 생각하거나 마그네슘만 먹으면 잠이 잘 온다고 기대하는 것은 주의할 필요가 있습니다.
마그네슘 먹고 설사한다면 종류부터 확인하세요
마그네슘 영양제를 먹은 후 배가 아프거나 변이 묽어졌다면 복용량뿐 아니라 어떤 형태의 마그네슘인지 살펴봐야 합니다.
1. 마그네슘 글리시네이트
마그네슘 글리시네이트는 마그네슘과 아미노산인 글리신이 결합한 형태입니다.
비교적 위장 부담이 적은 편으로 알려져 있어 수면과 이완을 목적으로 마그네슘을 알아볼 때 자주 언급됩니다.
글리신 역시 수면과 관련해 연구되고 있지만, 마그네슘 글리시네이트가 불면증을 치료한다고 단정할 정도의 근거가 있는 것은 아닙니다.
2. 마그네슘 L-트레오네이트
마그네슘 L-트레오네이트는 뇌 기능과 관련된 연구에서 관심을 받고 있는 형태입니다.
수면에 도움이 될 가능성을 살펴본 초기 연구도 있지만 아직 연구가 충분하지 않습니다.
따라서 가격이 비싼 제품이라고 해서 반드시 수면 효과가 더 좋다고 판단해서는 안 됩니다.
3. 마그네슘 시트레이트
마그네슘을 먹고 설사나 묽은 변이 생겼다면 확인해 볼 종류 중 하나입니다.
마그네슘 시트레이트는 비교적 흡수가 잘되는 형태이지만 장으로 수분을 끌어들여 변을 묽게 만들 수 있습니다.
변비가 있는 사람에게는 이러한 특성이 도움이 될 수 있지만, 수면을 위해 자기 전에 복용했다가 복통이나 설사 때문에 오히려 잠을 방해받을 수도 있습니다.
제품 성분표에 Magnesium Citrate라고 적혀 있다면 확인해 보세요.
4. 마그네슘 옥사이드
마그네슘 옥사이드 역시 흔히 볼 수 있는 형태입니다.
제산제나 변비 완화 목적으로 사용되기도 하며 사람에 따라 설사나 위장 불편을 일으킬 수 있습니다.
수면 목적으로 마그네슘을 선택한다면 단순히 제품 앞면의 ‘마그네슘’이라는 글자만 볼 것이 아니라 어떤 형태인지까지 확인하는 것이 좋습니다.
마그네슘은 자기 전에 얼마나 먹어야 할까?
마그네슘 제품을 선택할 때 가장 주의해서 봐야 하는 것이 원소 마그네슘(Elemental Magnesium) 함량입니다.
예를 들어 제품에 마그네슘 L-트레오네이트 2,000mg이라고 표시돼 있다고 해서 실제 마그네슘을 2,000mg 섭취하는 것은 아닙니다.
실제 제공되는 원소 마그네슘은 이보다 훨씬 적을 수 있습니다.
클리블랜드클리닉에서 소개한 전문가 조언에서는 수면을 목적으로 마그네슘을 시도하는 경우 원소 마그네슘 100~200mg 정도에서 시작하는 방법을 제시하고 있습니다. 복용 시점으로는 잠자리에 들기 약 30분 전이 언급됩니다.
다만 이는 모든 사람에게 적용되는 절대적인 복용법은 아닙니다.
건강 상태나 식사를 통한 마그네슘 섭취량, 복용 중인 약 등에 따라 달라질 수 있습니다.
마그네슘 하루 상한도 확인하세요
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 성인의 경우 보충제와 의약품으로 섭취하는 마그네슘의 하루 상한은 350mg입니다.
여기서 중요한 점은 음식에 자연적으로 들어 있는 마그네슘까지 포함한 상한이 아니라는 것입니다.
보충제로 마그네슘을 과도하게 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 설사
- 메스꺼움
- 복부 경련 및 통증
매우 많은 양을 섭취해 마그네슘 독성이 발생하면 저혈압이나 근육 약화, 호흡 문제, 심장박동 이상 등 심각한 증상이 나타날 수 있습니다.
신장 질환이 있다면 특히 주의
마그네슘은 신장을 통해 배출됩니다.
따라서 신장 기능이 떨어져 있는 사람은 마그네슘이 몸에 축적될 위험이 커질 수 있습니다.
특히 만성콩팥병 등 신장 질환이 있거나 정기적으로 약을 복용하고 있다면 마그네슘 영양제를 임의로 고용량 복용하기보다 의료진이나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
일부 항생제와 골다공증 치료제 등은 마그네슘과 상호작용할 수 있으므로 복용 중인 약이 있다면 함께 확인해야 합니다.
영양제 말고 음식으로도 섭취할 수 있습니다
마그네슘은 반드시 영양제로만 섭취해야 하는 영양소가 아닙니다.
평소 식사에서도 충분히 섭취할 수 있습니다.
마그네슘이 들어 있는 대표적인 음식으로는 시금치 등 녹색 잎채소, 호박씨, 아몬드, 캐슈너트, 검은콩, 렌틸콩, 귀리, 현미 등이 있습니다.
따라서 영양제를 추가하기 전에 평소 식습관을 살펴보는 것도 좋은 방법입니다.
잠이 안 올 때 마그네슘보다 먼저 할 일
잠을 잘 자기 위해 마그네슘을 찾고 있다면 영양제만큼 중요한 것이 수면 습관입니다.
매일 일정한 시간에 자고 일어나고, 늦은 오후부터 카페인을 줄이고, 자기 전 술을 피하고, 침실을 어둡고 서늘하게 유지하는 기본적인 수면 습관을 먼저 점검해 보세요.
잠들기 직전까지 스마트폰을 보는 습관 역시 수면을 방해할 수 있습니다.
이러한 방법을 실천해도 불면증이 장기간 지속된다면 영양제에만 의존하기보다 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
만성 불면증에서는 불면증 인지행동치료(CBT-I)와 같은 치료 방법도 활용됩니다.
불면증 마그네슘 선택 전 이것만은 확인하세요
불면증 때문에 마그네슘을 먹으려 한다면 제품을 구입하기 전에 세 가지를 확인해 보세요.
첫째, 어떤 종류의 마그네슘인가?
글리시네이트, 시트레이트, 옥사이드, L-트레오네이트 등 형태를 확인합니다.
둘째, 원소 마그네슘은 몇 mg인가?
제품의 전체 화합물 중량이 아니라 실제 원소 마그네슘 함량을 확인해야 합니다.
셋째, 먹은 후 설사나 복통이 생기지는 않는가?
특히 시트레이트나 옥사이드 형태를 먹은 후 묽은 변이 생긴다면 복용량과 제품 종류를 다시 확인할 필요가 있습니다.
결국 중요한 것은 ‘마그네슘을 먹느냐’보다 ‘왜 잠을 못 자는지’를 먼저 살펴보는 것입니다.
마그네슘은 일부 사람에게 수면에 도움이 될 가능성은 있지만 불면증을 해결하는 만능 영양제는 아닙니다.
잠이 오지 않아 마그네슘을 먹었는데 오히려 화장실만 자주 가게 됐다면 오늘 제품 뒷면의 마그네슘 종류와 원소 마그네슘 함량부터 확인해 보세요.
참고자료
Cleveland Clinic – Magnesium and Sleep 관련 자료
NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet
Biological Trace Element Research – 마그네슘과 수면 관련 체계적 문헌고찰
※ 본 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 개인의 질병 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.